Ernährung bei einem empfindlichen Magen

Unterstützen Sie Ihren Magen bei seiner Schwerstarbeit: Bereits kleine Änderungen in der Ernährung tun Ihrem Magen Gutes. Die Symptome eines empfindlichen Magens oder Reizmagens können hierdurch gemindert oder deren Entstehung vermieden werden.

Leichte Vollkost bei einem empfindlichen Magen

Eine spezielle Diät gibt es nicht. Jeder verträgt einzelne Lebensmittel und Speisen unterschiedlich gut oder schlecht. Im Allgemeinen wird bei einem empfindlichen Magen und / oder Darm jedoch eine „Leichte Vollkost“ empfohlen. Hierbei wird auf Nahrungsmittel verzichtet, von denen man weiß, dass sie Beschwerden wie zum Beispiel Druck- und Völlegefühl, Übelkeit, Blähungen oder Durchfall auslösen können. Erlaubt ist, was bekömmlich ist. Testen Sie vorsichtig aus, welche Nahrungsmittel und Speisen Sie gut vertragen. Manchmal treten unangenehme Symptome auch erst ab einer bestimmten verzehrten Menge auf. Nicht zuletzt ist oftmals das richtige Maß entscheidend.

Führen Sie ein Ernährungs- und Symptomtagebuch, um zu ermitteln, welche Lebensmittel bei Ihnen Beschwerden verursachen. Zeichnen Sie hierfür über mehrere Tage alle verzehrten Speisen sowie eventuell aufgetretene Symptome auf. Bei anschließender Auswertung kann ein direkter Zusammenhang mit der Aufnahme einzelner Nahrungsmittel hergestellt werden. Ihr behandelnder Arzt, Heilpraktiker oder Ernährungsberater hilft Ihnen hierbei sicher gerne.

Welche Lebensmittel sind allgemein gut oder schlecht verträglich?

Folgende Lebensmittel und Speisen gelten als gut verträglich:

  • selbst zubereitete, frische Mahlzeiten
  • gegartes Gemüse, wie z.B. Fenchel, Kartoffeln, Kürbis, Möhren / Karotten, Rote Bete und Zucchini
  • gekochter Reis und Nudeln
  • mageres Fleisch wie Huhn und Pute
  • fettarme Wurst, Käse und Fisch
  • Speisen aus einer Mischung aus Eiern, Mehl und Milch
  • altbackenes Brot

Folgende Lebensmittel und Speisen gelten als schlecht verträglich:

  • fettes, scharf angebratenes und geräuchertes Fleisch sowie Geflügel und Wurst
  • sehr fetthaltige Käse und andere Milchprodukte
  • frisches Brot und Hefegebäck sowie grobe Vollkornprodukte
  • alle besonders fetten Gerichte
  • Rohkost jeder Art
  • Blähungsfördernde Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Kohl, Zwiebeln und Knoblauch
  • kalte, kohlensäurehaltige Getränke

Eine umfangreiche Auflistung von Lebensmitteln finden Sie hier zum Download und Ausdruck.

Beispiel für einen „magenfreundlichen“ Tag

Frühstück: Porridge mit Erdbeeren und Joghurt
Zwischenmahlzeit: Banane
Mittagessen: Fischfilet mit Zucchini und Tomaten
Zwischenmahlzeit: Vanillejoghurt mit Apfelkompott
Abendessen: Gemüsecremesuppe mit Toast

Allgemeine Tipps zum richtigen Essverhalten

Sie können Ihren Magen jedoch noch weiter unterstützen, indem Sie folgende allgemeine Tipps befolgen:

  • Gut gekaut ist halb verdaut. Kauen Sie jeden Bissen daher gründlich (15 bis 20 Mal), sodass die Nahrung bereits gut zerkleinert im Magen ankommt.
  • Nehmen Sie sich Zeit zum Essen. Vermeiden Sie jegliche Ablenkungen wie Handy, Fernsehen, Zeitung oder Buch lesen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass beim Essen mehr Luft geschluckt wird, was wiederum zu Blähungen führen kann.
  • Essen Sie lieber mehrere kleine als 3 große Mahlzeiten am Tag. Das verträgt der Magen meist besser, da er diese schneller verarbeiten kann.
  • Vermeiden Sie die Extreme. Dies umfasst sehr saure, süße, salzige, stark gewürzte, heiße oder eiskalte Speisen und Getränke.
  • Genussmittel wirken leider reizend auf den Magen. Versuchen Sie daher weitestgehend auf Zigaretten, Alkohol und Kaffee zu verzichten.
  • Bereiten Sie Ihre Speisen bekömmlich zu. Dazu gehören Zubereitungsarten wie Kochen, Dünsten, Dämpfen, Garen in Folie oder die Zubereitung in der Mikrowelle. Frittieren, starkes Anbraten und Rösten sind hingegen nicht magenfreundlich.
  • Auch Stress, Ärger und psychische Belastungen schlagen auf den Magen. Probieren Sie daher verschiedene Entspannungstechniken wie Atemübungen, Yoga oder Muskelentspannung.

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